Brainfood – Schlaue Nahrung für mehr Gehirnleistung?

Die Erwartungen an den Begriff Brainfood sind hoch. Der Begriff ist jedoch mit Vorsicht zu genießen, denn von dem Konsum des als Brainfood betitelten Essen wird man nicht automatisch schlauer. Worauf sich das sogenannte „Brainfood“ jedoch erwiesenermaßen positiv auswirkt, ist die Entwicklung und alltägliche Leistung des Gehirns. Das liegt vor allem daran, dass es den Gehirnstoffwechsel positiv beeinflusst.

Wie zu erwarten, stehen Obst und Gemüse ganz oben auf der Liste des Brainfood. Da im Spätsommer das meiste Obst und Gemüse in Deutschland geerntet wird, ist es höchste Zeit, sich einmal mit den Zusammenhängen von gesunder Ernährung und dem „Lernen“ auseinanderzusetzen.

Was steckt hinter Brainfood?

Mit dem Begriff Brainfood ist prinzipiell nichts anderes gemeint, als Lebensmittel, die die für das Gehirn wichtigen Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe bereitstellen und somit die Gehirnleistung verbessern. Der wichtigste Stoff für die konstante Leistung unseres Gehirns ist jedoch das Wasser, denn nur mit genügend Flüssigkeit können Kopf und Körper ausreichend mit Sauerstoff versorgt und gut durchblutet werden.

Hier punkten vor allem wieder Obst und Gemüse: sie gelten nicht nur aufgrund ihrer zahlreichen verschiedenen Inhaltsstoffe, sondern auch wegen ihres hohen Wasseranteils als Gesundheits-Booster. So enthalten Birnen, zum Beispiel, neben viel Wasser auch wertvolle Spurenelemente wie Kupfer und Phosphor – Stoffe, die Konzentrationstiefs vorbeugen. Da viele Obstsorten relativ viele Kalorien enthalten, sollte auch viel zu Gemüse, wie z.B. Gurken, gegriffen werden.

Ebenso wichtig wie die Vitamine aus Obst und Gemüse sind auch Mikronährstoffe wie Eisen und Zink. Enthält die Nahrung dauerhaft zu wenig Zink, kann dies unter anderem zu Wachstumsverzögerungen bei Kindern führen. Zinkreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Käse, Sonnenblumenkerne, Weizen- und Haferkörner. Fisch und Fleisch versorgen uns mit viel Eisen, was Müdigkeit entgegenwirkt. Aber auch Weizen, Roggen und Hülsenfrüchte sind gute Eisenlieferanten.

„Alternative Energien“ – Von Traubenzucker & Co.

Das Gehirn verbraucht 20% der durch Nahrung aufgenommenen Energie eines Menschen, obwohl es nur rund 2% des Körpergewichts ausmacht. Natürlich kommt diese Energie nicht allein aus der Flüssigkeitszufuhr: Die wichtigsten Energielieferanten des Gehirns sind Zucker und Fette. Doch Achtung! Zucker ist nicht gleich Zucker und Fette sind nicht gleich Fette.

Zwar enthalten Süßigkeiten viel Zucker, jedoch ist dies der sogenannte „Einfachzucker“. Er lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, aber genauso schnell auch wieder abfallen. Das Leistungsniveau ist dann niedriger als zuvor, was bedeutet, dass man sehr müde und unkonzentriert wird. Traubenzucker ist ein prominentes Beispiel für diese Zuckerart, dennoch wird er Kindern besonders gerne für Prüfungen mitgegeben. Tatsächlich macht Traubenzucker schnell wach – allerdings hält dieser Zustand nur für rund 20 Minuten an. Danach tritt durch den erneuten Abfall des Blutzuckerspiegels eine umso größere Müdigkeit ein.

Genau wie Traubenzucker (Glucose) gehört auch Fruchtzucker (Fructose) zu den Einfachzuckern (Monosacchariden). Er ist doppelt so süß wie Glucose – weswegen er gerne in Fertigprodukten verarbeitet wird. Zudem assoziiert der Verbraucher Fruchtzucker mit der Frucht, also etwas Gesundem, und greift daher eher zu den Produkten mit Fruchtzucker.

Industriell gefertigte Fructose ist sehr ungesund, denn sie wird anders vom Körper verarbeitet als z.B. Glucose: Zur Spaltung wird kein Insulin benötigt, weswegen die Fructose direkt in den Dickdarm gelangt. Zu den ernsteren gesundheitlichen Konsequenzen von Fruchtzucker gehören Nierensteine, Diabetes oder Leberschäden.

Auch in Obst ist Fruchtzucker enthalten – macht es das Lebensmittel aber dadurch automatisch ungesund? Ein ganz klares „Nein“! Denn Fruchtzucker in unserem Haushaltszucker und Fructose in Obst und Gemüse wirken anders auf unseren Organismus: Fructose in Obst und Gemüse wird immer zusammen mit anderen Nähr- und Vitalstoffen aufgenommen und wird somit anders vom Körper verarbeitet als die industrielle Variante. Gerade bei Gemüse ist der eigentliche Fructose-Anteil im Gegensatz zu vielen verarbeiteten Produkten mit Fruchtzuckeranteil zudem deutlich geringer.

Besser als die Einfachzucker sind die sogenannten „langkettigen Mehrfachzucker“, die langsam in das Blut abgegeben werden und so kein Konzentrationsloch entsteht. Diese sind beispielsweise in Vollkornprodukten, Kartoffeln oder Haferflocken enthalten.

Heiß und fettig!

Lange waren Fette in Verruf, dabei sind sie weitere wichtige Energielieferanten für das Gehirn. Jedoch muss man hier auch wieder die „richtigen“ Fette wählen: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie die Omega-3-Fettsäuren, die u.a. reichlich in Fisch, Rapsöl, Avocado oder Nüssen enthalten sind, können sich positiv auf die Nervenzellen und das Gedächtnis auswirken. So haben Studien ergeben, dass die Entwicklung des Gehirns von Kleinkindern durch den regelmäßigen Konsum von Omega-3-Fettsäuren positiv beeinflusst wird. Kinder, die hingegen viele raffinierte Kohlenhydrate (wie etwa in industriell hergestelltem Weißzucker oder in Weißbrot) zu sich nehmen, erzielen schlechtere Ergebnisse. Ein weiterer positiver Bestandteil, z.B. in Fisch, sind wertvolle Eiweiße, die dafür sorgen, dass alles „rund läuft“. Mit anderen Worten: Eiweiße wirken direkt oder in umgewandelter Form als Botenstoffe, die die Informationen zügig von einer Zelle zur nächsten transportieren.

Prüfungen – Herausforderung für unser Gehirn

Gerade in Zeiten besonderer Belastung, beispielsweise beim Lernstress vor Prüfungen, braucht der Stoffwechsel deutlich mehr Vitalstoffe als im Normalzustand. Wie der Ernährungsplan dann aussehen könnte, lesen Sie in unserem Artikel „Gesund ernährt lernt es sich leichter“. Und damit der Snack Ihrer Kinder nicht täglich wieder mit nach Hause gebracht wird, haben wir ein paar Tipps für ein gesundes Pausenbrot für Sie zusammengestellt.

Haben Sie Tipps und Tricks, wie sich gute Ernährung in den Alltag integrieren lässt? Was essen ihre Kinder besonders gern?