Brainfood – Schlaue Nahrung für mehr Gehirnleistung?

Die Erwartungen an den Begriff Brainfood sind hoch. Der Begriff ist jedoch mit Vorsicht zu genießen, denn von dem Konsum des als Brainfood betitelten Essen wird man nicht automatisch schlauer. Worauf sich das sogenannte „Brainfood“ jedoch erwiesenermaßen positiv auswirkt, ist die Entwicklung und alltägliche Leistung des Gehirns. Das liegt vor allem daran, dass es den Gehirnstoffwechsel positiv beeinflusst.

Was steckt hinter Brainfood?

Mit dem Begriff Brainfood ist prinzipiell nichts anderes gemeint, als Lebensmittel, die die für das Gehirn wichtigen Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe bereitstellen und somit die Gehirnleistung verbessern.

Vorteile von Brainfood auf einen Blick:

✔ bessere Durchblutung des Gehirns
✔ verbesserte Gedächtnisleistung
✔ Lieferung wichtiger Bausteine für den Stoffwechsel und den Zellaufbau
✔ Steigerung der Leistungsfähigkeit und Konzentration
✔ schnellere Reaktion
✔ Reduzierung von Stress, Gereiztheit und Müdigkeit
✔ bessere Stimmung

Ausreichend Trinken

Der wichtigste Stoff für die konstante Leistung unseres Gehirns ist jedoch das Wasser, denn nur mit genügend Flüssigkeit können Kopf und Körper ausreichend mit Sauerstoff versorgt und gut durchblutet werden. Über den Tag verteilt sollten mindestens zwei bis drei Liter Flüssigkeit vom Körper aufgenommen werden. Als Richtwert gelten 35 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht.

Die Flüssigkeit wird teils durch Stoffwechselvorgänge im Körper selbst hergestellt und etwa ein Liter Wasser erhalten wir über die Nahrung. Hier punkten vor allem Obst und Gemüse: sie gelten nicht nur aufgrund ihrer zahlreichen verschiedenen Inhaltsstoffe, sondern auch wegen ihres hohen Wasseranteils als Gesundheits-Booster. Da viele Obstsorten relativ viele Kalorien enthalten, sollte auch viel zu Gemüse, wie z.B. Gurken, gegriffen werden.

Die restlichen 1,5 Liter Flüssigkeit müssen wir über kalorienarme Getränke, wie Wasser und ungesüßten Tee zu uns nehmen.

Welches Brainfood bringt Kopf und Körper in Schwung?

Erdbeeren – die kleinen Energiebomben

• Energielieferanten für das Gehirn
• enthaltene Flavonoide regen Informationsübertragung an
• steigern Lernkapazität und Gedächtnisleistung

Zum Naschen zwischendurch, im Obstsalat oder als selbstgemachte Marmelade

Bananen – die Gute-Laune-Macher

• enthalten Mehrfachzucker, Stärke und Ballaststoffe
  → Mehrfachzucker werden langsam im Körper zerlegt und gelangen in kleinen Dosen zum Gehirn
  → kontinuierliche Versorgung mit Energie beim Lernen
• der Hormonstoff Serotonin hebt die Stimmung

Besonders lecker: Bananenbrot mit Quark

Birnen – die Wasserspender

• enthalten wertvolle Spurenelemente wie Kupfer und Phosphor
  → verhindern Konzentrationstiefs während eines langen Schultages
• hoher Wasseranteil: besonders geeignet bei Kindern, die zu wenig trinken

Tipp: nur reife und saftige Birnen essen, da harte oft Magenschmerzen verursachen

Avocados – die Gehaltvollen

• enthalten viele B-Vitamine
  → fördern den Informationsaustausch mit dem Gehirn und sorgen für eine bessere Konzentrationsfähigkeit
• schlechter Ruf als Kalorienbombe, enthält jedoch eine Vielzahl an komplexen Kohlenhydraten
  → gewährleistet konstanten Blutzuckerspiegel und somit eine dauerhafte Leistungsfähigkeit

Tipp: als Avocado-Mus auf das Brot

Nüsse – der optimale Energie-Snack

• enthalten viele B-Vitamine und Minerale
• helfen gegen Nervosität und sorgen für Ausgeglichenheit
• reich an ungesättigten Fettsäuren
  → sorgen für eine höhere Informationsübertragung und Leistungsfähigkeit

Tipp: zum Frühstück ins Müsli oder in den Joghurt mischen

Brokkoli – der optimale Radikalfänger

• regt die Sauerstoffversorgung und die Durchblutung des Gehirns an
• schützt das Gehirn vor freien Radikalen durch Vitamine C, E und Beta-Carotin
  → ermöglicht einen ruhigeren Schlaf

Wichtig: Brokkoli nicht überkochen, sonst werden wichtige Inhaltsstoffe zerstört

Haferflocken – die Mineralstofflieferanten

• reich an Vitaminen und Mineralstoffen, die die Leistungsfähigkeit des Gehirns erhöhen
• Eisen und Zink, die sich positiv auf die kognitive Funktion auswirken
• Magnesium, Kupfer und Thiamin, die positive Auswirkungen auf das Nervensystem besitzen

Tipp: Haferflocken über Joghurt und Obst streuen

Fisch – die natürliche Protein-Quelle

• enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die die Gedächtnisleistung verbessern
• hochwertige Eiweiße erhöhen den Informationsfluss
• insbesondere fettreiche Fische wie Lachs, Sardine, Hering und Thunfisch

Empfehlung: 1-2x in der Woche Fisch essen

Wenig verwunderlich: Obst und Gemüse stehen weit oben auf der Liste der gesunden Lebensmittel. Ebenso wichtig wie die Vitamine aus Obst und Gemüse sind Mikronährstoffe wie Eisen und Zink. Enthält die Nahrung dauerhaft zu wenig Zink, kann dies unter anderem zu Wachstumsverzögerungen bei Kindern führen. Zinkreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Käse, Sonnenblumenkerne, Weizen- und Haferkörner. Fisch und Fleisch versorgen uns mit viel Eisen, was Müdigkeit entgegenwirkt. 

„Alternative Energien“ – Von Traubenzucker & Co.

Das Gehirn verbraucht 20% der durch Nahrung aufgenommenen Energie eines Menschen, obwohl es nur rund 2% des Körpergewichts ausmacht. Natürlich kommt diese Energie nicht allein aus der Flüssigkeitszufuhr: Die wichtigsten Energielieferanten des Gehirns sind Zucker und Fette. Doch Achtung! Zucker ist nicht gleich Zucker und Fette sind nicht gleich Fette.

Zwar enthalten Süßigkeiten viel Zucker, jedoch ist dies der sogenannte „Einfachzucker“. Er lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, aber genauso schnell auch wieder abfallen. Das Leistungsniveau ist dann niedriger als zuvor, was bedeutet, dass man sehr müde und unkonzentriert wird. Traubenzucker ist ein prominentes Beispiel für diese Zuckerart, dennoch wird er Kindern besonders gerne für Prüfungen mitgegeben. Tatsächlich macht Traubenzucker schnell wach – allerdings hält dieser Zustand nur für rund 20 Minuten an. Danach tritt durch den erneuten Abfall des Blutzuckerspiegels eine umso größere Müdigkeit ein.

Auch in Obst ist Fruchtzucker enthalten – macht es das Lebensmittel aber dadurch automatisch ungesund? Ein ganz klares „Nein“! Denn Fruchtzucker in unserem Haushaltszucker und Fructose in Obst und Gemüse wirken anders auf unseren Organismus: Fructose in Obst und Gemüse wird immer zusammen mit anderen Nähr- und Vitalstoffen aufgenommen und wird somit anders vom Körper verarbeitet als die industrielle Variante. Gerade bei Gemüse ist der eigentliche Fructose-Anteil im Gegensatz zu vielen verarbeiteten Produkten mit Fruchtzuckeranteil zudem deutlich geringer.

Besser als die Einfachzucker sind die sogenannten „langkettigen Mehrfachzucker“, die langsam in das Blut abgegeben werden und so kein Konzentrationsloch entsteht. Diese sind beispielsweise in Vollkornprodukten, Kartoffeln oder Haferflocken enthalten.

Ungestättigte Fettsäuren

Lange waren Fette in Verruf, dabei sind sie weitere wichtige Energielieferanten für das Gehirn. Jedoch muss man hier auch wieder die „richtigen“ Fette wählen: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie die Omega-3-Fettsäuren, die u.a. reichlich in Fisch, Rapsöl, Avocado oder Nüssen enthalten sind, können sich positiv auf die Nervenzellen und das Gedächtnis auswirken. So haben Studien ergeben, dass die Entwicklung des Gehirns von Kleinkindern durch den regelmäßigen Konsum von Omega-3-Fettsäuren positiv beeinflusst wird. Kinder, die hingegen viele raffinierte Kohlenhydrate (wie etwa in industriell hergestelltem Weißzucker oder in Weißbrot) zu sich nehmen, erzielen schlechtere Ergebnisse. Ein weiterer positiver Bestandteil, z.B. in Fisch, sind wertvolle Eiweiße, die dafür sorgen, dass alles „rund läuft“. Mit anderen Worten: Eiweiße wirken direkt oder in umgewandelter Form als Botenstoffe, die die Informationen zügig von einer Zelle zur nächsten transportieren.

Prüfungen – Herausforderung für unser Gehirn

Gerade in Zeiten besonderer Belastung, beispielsweise beim Lernstress vor Prüfungen, braucht der Stoffwechsel deutlich mehr Vitalstoffe als im Normalzustand. In der Prüfungszeit ist eine ausgewogene Ernährung also noch wichtiger als normalerweise. Und damit der Snack Ihrer Kinder nicht täglich wieder mit nach Hause gebracht wird, haben wir ein paar Tipps für ein gesundes Pausenbrot für Sie zusammengestellt.

Haben Sie Tipps und Tricks, wie sich gute Ernährung in den Alltag integrieren lässt? Was essen ihre Kinder besonders gern?