Zuletzt aktualisiert am 08.01.2025
Was ist Stress?
Definition
Stress kennt jeder. Im eigentlichen Sinn bezeichnet Stress spezifische körperliche und psychische Reaktionen in besonderen, herausfordernden Situationen.
Physiologisch betrachtet wird in Stresssituationen die Amygdala aktiviert. Sie ist ein Teil des Limbischen Systems im Gehirn, das wie eine Art Frühwarnsystem funktioniert und die Stressreaktion auslöst. Diese läuft auf zwei Wegen ab:
- Eine schnelle Reaktion erfolgt über das sympathische Nervensystem. Es gibt die Information, dass Gefahr droht an das Nebennierenmark weiter, was zur Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin führt. Dadurch steigt der Blutdruck und der Herzschlag, die Muskeln werden in Anspannung versetzt und über eine höhere Ausschüttung an Blutzucker besser versorgt.
- Außerdem gelangen gleichzeitig Informationen an den Hypothalamus. Dieser schüttet hormonelle Botenstoffe aus, die unter anderem auf die Hirnanhangsdrüse (Hypophyse) wirken. Durch die Ausschüttung eines weiteren Hormons gelangt die Information wiederum zur Nebenniere und es wird das Stresshormon Kortisol freigesetzt.
Zusammen sorgen diese Reaktionen dafür, dass unser Körper mit mehr Sauerstoff und Energie versorgt wird und in höchste Reaktionsbereitschaft versetzt wird. Für unsere Vorfahren war diese Art der körperlichen Alarmbereitschaft überlebenswichtig, um bei drohenden Gefahren flüchten oder kämpfen zu können. Auch heute erfüllen sie in gefährlichen oder herausfordernden Situationen ihre Funktion, können aber auch negative Auswirkungen auf unseren Körper haben. Insbesondere dann, wenn stressbedingte Anspannungszustände dauerhaft werden.
Einflussfaktoren:
Woher kommt Schulstress?
Stress kann vielfältige Ursachen haben und ist nicht nur Erwachsenen bekannt. Auch Schulkinder haben bereits Stresserfahrungen. In einer repräsentativen forsa-Umfrage gaben 72 Prozent der befragten Jugendlichen an, mindestens einmal in der Woche gestresst zu sein. Die Stressauslöser können dabei vielfältig sein:
- Leistungsdruck in der Schule oder Ausbildung
- hohe Ansprüche an sich selbst
- zwischenmenschliche Konflikte
- Mobbing
- Einsamkeit
- Zukunftsängste
- Konflikte und Probleme in der Familie
Betrachtet man ausschließlich den schulischen Kontext, gibt es auch hier unterschiedliche Stressoren:
- Überforderung, z.B. durch zu hohes Arbeitspensum, Aufgaben oder auch Eltern
- Angst, z.B. vor Lehrer:innen oder Prüfungen
- Konflikte, Ärger oder Mobbing
- Ineffektives Lern- und Arbeitsverhalten
- Überreizung, z.B. durch Lärm, Medienkonsum, o.ä.
Stressreaktionen bei Kindern und Jugendlichen
Die Reaktionen auf Stress sind genauso vielfältig wie die Stressoren und sehr individuell. Die meisten Menschen reagieren mit ganz typischen Reaktionen: Während der eine an Magenproblemen und Übelkeit leidet, reagiert der andere gereizt, der dritte kann nicht schlafen und bekommt Kopfschmerzen. Auch Kinder reagieren unterschiedlich und höchst individuell auf Stress oder Überforderung. Dabei zeigen jüngere Kinder verstärkt körperliche Symptome, Jugendliche hingegen häufiger Verhaltensänderungen.
Was tun bei Schulstress?
Wer unter Stress leidet, kann etwas dagegen tun. Dabei lässt sich Stress nicht generell vermeiden, es wird immer hektische Zeiten geben, die uns fordern und anstrengen. Das ist auch gut, um sich herauszufordern und leistungsfähig zu sein: Eine wichtige Prüfung beispielsweise wird immer ein gewisses Maß an Stress auslösen. Wichtig ist, mit Stress gut umgehen zu können und dauerhaften Stress und negative Auswirkungen auf Gesundheit und Wohlbefinden zu vermeiden bzw. adäquat zu bewältigen. Folgende Anregungen können dabei helfen:
Ursachen für Stress herausfinden
Wer sich über längere Zeit gestresst fühlt, sollte zunächst herausfinden, was ihn stresst: Ist es die Schule? Sind es die vielen Hausaufgaben oder bevorstehenden Prüfungen? Ist es der eng getaktete Tagesablauf? Sind es Leistungsanforderungen – tatsächliche oder vermutete?
Wer es nicht genau weiß, dem hilft vielleicht ein Stresstagebuch. Darin zeichnet man am Ende des Tages alle Aktivitäten auf und überprüft sie: Wann habe ich heute Stress empfunden? Was hat den Stress ausgelöst? Es hilft auch zu notieren, wie sich der Stress geäußert hat: War ich nervös? Hatte ich Magenbeschwerden? Wie habe ich in der Stresssituation gehandelt?
Wer sich mit einem Stresstagebuch eine Zeitlang selbst beobachtet, wird langsam herausfinden, was seine ganz persönlichen Stressfaktoren sind und auch was Stress bei ihm bewirkt. Das Stresstagebuch kann auch als abendliches Gespräch zwischen Eltern und Kind vor dem Zubettgehen stattfinden.
Überforderung vermeiden
Überforderung in der Schule ist ein wesentlicher Stressfaktor für Kinder. Dazu tragen nicht selten auch Eltern bei: Die Schulleistungen stehen in vielen Familien an erster Stelle und Eltern sehen sich immer mehr verantwortlich für den schulischen Erfolg ihrer Kinder. Viele wünschen sich den Besuch des Gymnasiums und einen guten Schulabschluss.
Damit wird nicht selten ein hoher Erwartungsdruck aufgebaut, der zur Überforderung von Kindern führen kann. Hinzu kommen natürlich noch die Leistungserwartungen der Schule selbst. Fühlen sich Kinder überfordert, kann dies zum Verlust von Motivation sowie der Lern- und Anstrengungsbereitschaft führen. Im schlimmsten Fall verlieren Kinder den Spaß an der Schule, werden antriebslos oder entwickeln Angst vor dem Unterricht oder weigern sich zu lernen, da sie keine Erfolgsmöglichkeiten sehen. Daher empfiehlt es sich, dass Eltern ihr eigenes Verhalten und ihre Erwartungshaltung überprüfen. Zu viel Druck kann sich negativ auf den Schulerfolg auswirken.
Entschleunigung im Alltag
Gerade jüngere Kinder brauchen Zeit und Ruhe für die Dinge des Alltags. Hektik, Eile und Termindruck stresst Kinder mehr als Erwachsene. Ruhe, feste Zeiten, strukturierte Tagesabläufe und Rituale sind insbesondere für jüngere Kinder wichtig, da sie ihnen Sicherheit und Orientierung bieten. Natürlich geht es nicht ohne Termine und einzuhaltende Zeiten, vom Schulbeginn bis zum Arzttermin.
Familienleben besteht in der Regel aus großem Organisationsaufwand. Wer großzügige Zeitpuffer von vorneherein einplant, verfällt nicht in Hektik. Eine halbe Stunde früher aufstehen hilft schon dabei, um den Morgen ruhig und ohne Eile zu verbringen. Eltern sind auch im Zeitmanagement Vorbild: Wer gestresst durch den Alltag hetzt, muss sich nicht wundern, wenn auch der Nachwuchs hibbelig wird.
Bei Stressalarm gehören auch die Freizeitaktivitäten auf den Prüfstand: Müssen tatsächlich alle Hobbies und Freizeitaktivitäten sein? Unverplante Zeiten, die Kinder selbst gestalten können und müssen, helfen dabei, kreativ zu werden, Ideen zu entwickeln und sich eigenständig zu beschäftigen. Träumen, Trödeln oder nur mal Musik hören ist für viele Kinder wichtig und trägt zur Entspannung bei.
Persönliche Entspannungspotentiale kennen und nutzen

Es gibt hunderte von Möglichkeiten, sich zu entspannen. Wichtig ist, die ganz persönliche Art der Entspannung zu finden und in stressigen Zeiten schnell und ohne Aufwand einsetzen zu können. Jeder kann an einem Traumstrand unter Palmen gut abschalten – das hilft aber wenig zwischen zwei Abi-Prüfungen innerhalb einer Woche. Je nach Zeit und Gelegenheit helfen:
- Abschalten beim Spazierengehen, Sport oder körperliche Arbeit
- Freunde treffen, telefonieren, Vereinsaktivitäten,…
- Basteln, handwerkliche Tätigkeiten, tüfteln, gärtnern,…
- Lesen, Fernsehschauen, Musik hören, Computerspiele,…
- Aktive Entspannungstechniken wie Autogenes Training, Meditation, Yoga
- Träumen, chillen, abhängen,…
Effizient arbeiten und lernen
- Kontinuierlich
Wer jedes Mal von 0 anfängt, braucht mehr Zeit, als wenn er kontinuierlich wiederholt und auffrischt. - Ordentlich
Ordentlich geführte Schulmaterialien wie Hausaufgabenheft, Hefte und Ordner ersparen Verwirrung, Rätselraten und Nachfragen. - Regelmäßig
Hausaufgaben sollten regelmäßig erledigt werden, denn dies vertieft und trainiert den gelernten Stoff. - Aufmerksam
In der Schule aufmerksam zu sein, verhindert, dass man sich zu Hause oder vor der Schulaufgabe alles selbst erarbeiten muss. - Organisiert
Gut organisierter Lernstoff: Wer Zusammenfassungen erstellt, Schaubilder, Karteikarten oder Skripte, der hat es mit dem Lernen einfacher.
Genaue Zeitplanung
Wer sich aufgrund von Zeitdruck und unzähligen Aufgaben gestresst fühlt, dem kann eine effektive und gründliche Zeitplanung helfen. Ein schriftlicher Überblick über die anfallenden Aufgaben und Aktivitäten in Form eines Tages- oder Wochenplans hilft den Überblick zu behalten und wirkt dem Empfinden von Ohnmacht oder Überforderung entgegen. Jede Aktivität mit einer ehrlichen Zeitschätzung zu versehen, vermeidet Hektik. Nicht zu vergessen, genügend Pufferzeit für Unvorhergesehenes und Zeit für Entspannung einplanen.
Ist der Aufgabenzettel zu voll, dann muss priorisiert werden: Also Aufgaben mit Wichtigkeit und Vorrang markieren und sie dann entsprechend angehen.
Weitere Informationen und Tipps finden Sie auch in unserer kostenlosen Broschüre “Schluss mit dem Schulstress”.