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Zuletzt aktualisiert am 29.10.2024

Glutenfreie Lebensmittel,
die Kopf & Körper mit Energie versorgen

Was ist Gluten?

Gluten ist der Oberbegriff für bestimmte Eiweißbestandteile im Getreide, auch Klebereiweiß genannt. Man findet es von Natur aus in vielen Getreidesorten wie Weizen, Dinkel, Roggen und Hafer und dadurch auch in jedem Lebensmittel, dass die Bestandteile dieser Getreidesorten enthält, wie Brot- und Backwaren, aber auch Wurst und sämtliche Fertigprodukte. Es wird von der Lebensmittelindustrie als Emulgator, zum Gelieren und als Träger von Aromastoffen verwendet.

Was sind Glutenunverträglichkeit und Zöliakie?

Eine Glutenunverträglichkeit äußert sich in unterschiedlichen Beschwerden, wie beispielsweise Blähungen, Verdauungsproblemen und Bauchschmerzen. Auch wenn die Unverträglichkeit keine Erkrankung ist, sollten Betroffene auf ihre Ernährung achten. 

Im Gegensatz dazu stellt die Zöliakie eine Autoimmunerkrankung dar, bei sich die Dünndarmschleimhaut als Reaktion auf aufgenommenes Gluten entzündet. Die Entzündung führt zu einer Verkleinerung der Oberfläche des Dünndarms, wodurch der Körper nicht mehr ausreichend Nährstoff aufnehmen kann. Ohne eine konsequente Ernährungsumstellung kann das langfristig zu Osteoporose und Knochenproblemen führen. Klassische Symptome der Zöliakie sind Müdigkeit und Abgeschlagenheit, Magen-Darm-Beschwerden (z.B. Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall) und auch Gewichtsverlust.

Eine ursächliche Behandlung der Erkrankung ist nicht möglich, sowohl bei einer Glutenunverträglichkeit als auch besonders bei der Zöliakie ist die konsequente Umstellung auf eine glutenfreie Ernährung unerlässlich.

Lebensmittel mit und ohne Gluten

Welche Lebensmittel sollten bei Glutenunverträglichkeit vermieden werden?

  • Produkte aus Weizen, Roggen, Gerste und Hafer und deren Verwandte wie Dinkel, Kamut, Grünkern oder Einkorn
  • alle Lebensmittel und Produkte, die die Bestandteile dieser Getreidearten enthalten: beispielsweise Mehl, Brot, Grieß, Flocken, Gebäck, Kuchen, Teigwaren und Müsli  
  • Wurstwaren, Kartoffelchips, aromatisierte Tees, Soßen, Salatdressings, Schokoriegel und eine Vielzahl an weiteren Fertigprodukten

Lebensmittel, die bei Glutenunverträglichkeit unbedenklich sind

  • zahlreiche spezielle Produkte aus glutenfreien Getreidearten wie Mais, Reis, Buchweizen, Hirse, Kartoffelmehl, Soja, Teff, Amaranth und Johannisbrotkernmehl
  • glutenfreie unverarbeitete Lebensmittel: Obst, Gemüse, Kartoffeln, Salate, Milch und Milchprodukte in natürlicher Form, naturbelassenes unpaniertes Fleisch, frischer unpanierter Fisch, Nüsse, Hülsenfrüchte, Eier, Öle, reine Gewürze und Kräuter
  • glutenfreie Fertigmischungen zum Backen von Brot, Kuchen und Pizzateig

Achtung: es ist jedoch wichtig, dass die glutenfreien Getreidearten getrennt von den glutenhaltigen Backwaren verarbeitet werden, da bereits der Mehlstaub schädigend ist.

Glutenfreies Brainfood

Sogenanntes Brainfood bezeichnet spezielle Nahrungsmittel, die unser Gehirn mit wichtigen Nährstoffen versorgen und damit seine Leistungsfähigkeit positiv unterstützen. Mit einer Glutenunverträglichkeit kann sämtliches von uns vorgeschlagenes Brainfood gegessen werden. 

Obst und Gemüse

Da Obst und Gemüse kein Gluten enthalten, sind Bananen, Beeren, Birnen, Brokkoli und Avocados erlaubt.

  • Bananen eignen sich besonders für einen sehr langen und anstrengenden Tag, da sie den Körper kontinuierlich mit Energie versorgen und außerdem für gute Laune sorgen.
  • Erdbeeren sind kleine Energiebomben, die die Informationsübertragung anregen.
  • Birnen versorgen den Körper mit Wasser, enthalten viele Spurenelemente und verhindern Konzentrationstiefs.
  • Die enthaltenen Vitamine der Avocado fördern die Konzentrationsfähigkeit, während ihre komplexen Kohlenhydrate einen konstanten Blutzuckerspiegel und somit eine dauerhafte Leistungsfähigkeit gewährleisten.
  • Brokkoli schützt das Gehirn vor schädlichen freien Radikalen und regt die Sauerstoffversorgung sowie die Durchblutung des Gehirns an.

Fisch und Nüsse

Auch Fisch und Nüsse sind glutenfrei und gut verträglich. Ihre essentiellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren sorgen für eine höhere Leistungsfähigkeit und verbesserte Gedächtnisleistung. Nüsse helfen außerdem bei Nervosität, während Fisch reich an hochwertigem Eiweiß ist, das den Informationsfluss erhöht. Mit Fisch meinen wir natürlich frischen, unpanierten und ungewürzten Fisch ohne weitere Zusätze. Vorsicht ist geboten bei Fisch in industriell hergestellten Soßen, da sie potentiell glutenhaltig sein können. Verboten ist auf jeden Fall fertig panierter Fisch, da die Panade meist aus Weizenmehl gemacht wird und Gluten enthält. Hier können Sie sich zu Hause Ihre eigene Panade herstellen, beispielsweise aus Maismehl.

Haferflocken

Auch Haferflocken sind wichtig für die Leistungsfähigkeit des Gehirns. Sie enthalten Magnesium, das sich positiv auf das Nervensystem auswirkt. Bei Haferflocken müssen Sie jedoch vorsichtig sein, da der „normale“ Hafer Gluten enthält. In diesem Fall gibt es den „reinen“ Hafer, der speziell für Allergiker angebaut wird. In Form von Flocken oder Kleie ist dieser Hafer lecker in Müsli und Brei. Frisch geschrotet passt er super in Eintöpfe und Suppen.

Getreidealternativen

Getreide insbesondere Vollkorngetreide ist ein wichtiger Energielieferant und ein gutes Brainfood. Hier sind einige Alternativen, wie Sie diese wertvollen Nahrungsmittel durch glutenfreie Produkte ersetzen können.

Buchweizen – gut für Nerven und Gehirn: 

  • enthält Lysin (Eiweißbaustein) und Lezithin (bringt das Gehirn auf Trab und hilft bei der Verdauung)
  • reich an ungesättigten Fettsäuren
  • reich an Magnesium (Nervenmineralien) und Eisen (für Blutbildung und Sauerstofftransport) 
     
  • geröstet als Müsli, gekocht als Beilage oder in Form von Mehl für Brote, Kekse und Kuchen
  • nur geschält verwenden, die Schale ist nicht verdaulich und kann zu Hautirritationen führen

Teff – der kontinuierliche Energielieferant:

  • schmeckt nussig und süß
  • ist protein- und mineralstoffreich 
     
  • Teff wird immer im ganzen Korn verarbeitet (liefert komplexe Kohlenhydrate, die langsam abgebaut werden und somit langanhaltende Energie liefern)
  • als Mehl für Brote, Kekse und Kuchen vermischt mit anderem Mehl (z.B. Reismehl) für Pizzaböden oder Pfannkuchen

Quinoa – die pflanzliche Eiweißquelle:

  • enthält alle neun essentiellen Aminosäuren (ungewöhnlich für pflanzliches Lebensmittel)
  • hohes Mineralstoff-Angebot: dem von üblichen Getreide überlegen
     
  • geröstet oder gepufft im Müsli, gekocht als Beilage oder in Form von Mehl für   Pfannkuchen und Füllungen  
  • pures Quinoa ist nicht zum Backen geeignet
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